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臨床心理士によるスカイプカウンセリングです。認知行動療法、催眠療法を行ないます。ヨガの指導も行ないます。

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プロフィール

沖縄・カウンセリング
沖縄出身。大学で上京。東京で10年あまり過ごす。
大学院の心理学部で気功・催眠の研究。その後、臨床心理士の資格を取得して都内でカウンセラーとして勤務。平行してヨガの練習を続ける。都内の公立学校でヨガのワークショップを行う。

帰沖後は県内の機関でカウンセラーとして働きながらオリジナルのカウンセリングとヨガの開発に取り組んでいる。
趣味はヨガ・気功、ブレイクダンス、ウェイト・トレーニング。

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心の悩みを解決する5つのプロセス

 

 

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悩み事があり毎日憂鬱な気分に悩まされているのに、何の手だても打つ事ができずただ悶々と毎日を過ごしている。。。

 

厚生労働省の統計で、日本でのうつ病患者数は100万人を超えているそうです。

その事を考えると、上記のような辛い状況に陥っている方はとても多いかと思います。

 

今回紹介する思考のフレームワークを頭に入れておくと、悩みを乗り越えて解決する事が早くできるようになります。

 

 

 

アセスメント〜悩みを観察して分析する

 

「最近落ち込み気味でどうにもやる気がでない」という憂鬱な状態が1ヶ月以上続くと気分障害の可能性が疑われるのですが、そういった方に何でお悩みか尋ねると一言で答えられない事があります。

 

そういうときには悩みをしっかり観察して、心を整理して、悩みの構造を分析するということを行った方が良いかもしれません。

 

 

まずは紙とペンを用意してあなたの混乱している心の中を紙に書き出して

 

「目に見える化」(アセスメント)していきましょう。

スライド1

 

 

上図のように心を悩ませているものを観察して、明確にして、分類していきます。(便宜上7個に分けていますが自分がしっくりくる分類でかまいません)

 

悩みを紙に書き出して、自分の悩みの構造を明確化してほしいと思います。

 

「私は◯◯という状態に陥る事を恐れている」などのようにはっきりと不安や恐れの内容が明確になる場合もあります。

 

他にも、以下のような

「私は◯◯したいと思いながらできないでいるのは、実は◯◯をやる自信が無いからである」とか

「私は◯◯したいと言いながら、実は◯◯は自分には無理ではないかと思っている」など

自分の弱い感情やスキルの無さに気づく事もあります。

 

「私は◯◯という状態になる事を求めているが、本当に求めているのは◻️◻️という状態である」というように普段、自分が意識化していない隠された願望や希望に気づく事もあります。

 

複数の悩み事が複雑に絡んでいる場合も多いですが、そういう時は、それぞれの悩みを分類してその悩みの度合いを数量的に評価してみましょう。

 

その問題が100点中、どのくらいの割合であなたの心を悩ませているか。数量的に把握することはこの後、悩みに対する態度を決定していく時に重要になります。

 

悩みを実際に紙に文字で書き出していき、明確にして、それを分類して数量的に評価する、ということをしていくと段々と心の中を整理していく事が出来ます。

 

時には、悶々と悩んでいたけど、そんなに気にするほどの事でもないと気づく事さえあります。

 

そうして心を悩ませたり、不安に陥れているものの形と、それに対抗するあなたの希望の形をはっきりとさせていきます。

 

例えば仕事の問題と経済的な問題が主なる悩みの原因だったとします 。

 

情報収集〜悩みをさらに深く分析する

 

架空の事例をひとつ挙げましょう。

「ある男性が本来やりたい仕事があるけれど、その仕事で飯を食うだけの実力はまだ無いので、やりたい仕事とは別の職種で生計を立てていたとします。毎日悶々と仕事をして日々を過ごしているのですが、ある日、求人誌で自分のやりたい仕事に近い仕事の募集があり、しかも経験不問で給与待遇も満足できるものだったとします。

男性は目の前が急にぱっと明るく開けてきたような気がしました。」

 

どうでしょう?

この男性の気持ちをほとんどの方はよく理解できると思います。

新しい仕事に受かるかどうかは別にして、この男性の心の悩みを解決したのは一つの求人だったことがわかります。

ではこの男性はこの求人が見つからなかったら一生不幸のままだったかというとそうではありません。

世の中に山ほどある求人の中でこの男性にマッチする求人が一件しか無いということはありえません。

この男性の悩みの原因の本質は、「自分の可能性を切り開く情報に到達する努力をしていなかったり、その情報を手に入れる術を知らない事が原因の悩み」ということになります。

 

単純な例を挙げましたが、自分の可能性を広げる情報をとことんまで探すという事を多くの人が行わず、ただ漫然と「何かいい話がないかな」と受動的な姿勢でいる事があります。

 

情報収集はこれから私たちが悩みを乗り越えて解決していく為にも最も必要な手段だという事を理解しておいてください。私たちがこの段階で集めるべき情報は、いま目の前にある問題を解決するための「解決法」についての情報です。

ネット、リアル、公共機関の情報、口コミ、足を使い問い合わせをして直接取得した情報、あらゆる手段で情報を集めるという事が武器になることをご理解下さい。

そして可能な限り、その問題についての専門家の情報も検索してみて下さい。

良い医者、良い検査技師、良い理学療法士、良いファイナンシャル・プランナー、良い弁護士、税理士、良い自動車整備士、そういった良い専門家のサービスを利用できるかどうかも情報を徹底的に検索することで初めて繋がりやすくなります。

 

行動プランの策定〜悩みに対する行動方針の決定、長期目標と短期目標

 

情報をとことんまで集めて、問題や悩みをどのように解決できるか「解決法」を集めていき、行動プランを作成していきます。そのときにおおむね3つのアプローチの方向があります

 

一つは問題解決的アプローチ

 

もう一つは受容的アプローチ

 

もう一つは一時保留、方向転換的アプローチです

 

①問題解決アプローチ

これは文字通り、目の前の問題を解決したり、状況を改善していく働きかけのことをいいます。何度も繰り返しになりますが、あなたを苦しめている問題の解決法としてどのようなアプローチがあるかをインターネットやその道の専門家、その道に習熟している人の情報をたよりに「解決法」を集めます。

 

そこで注意したいのはネットではかなり浅い一次情報しか見つからないことがあるということです。

 

例えば、ある身体的問題を抱えて医療情報を検索しても、1ページ目の情報にしか目を通さなかったり、一つのワードだけで情報を集めると浅い情報しか得られない事があります。

 

グーグルにも様々な複数のワードを投入して、できるだけ幅広く、そして気になる情報はとことんまで詰めて探していきましょう。

 

そしてもう一つのポイントはその道の専門家の情報を複数集めましょう。可能であれば電話をかけて直接問い合わせをしても良いでしょう。身体的問題や経済的問題、心理的問題、どんな問題にしろ、とにかく良い専門家にあたり、正確なアセスメントをして問題の状態を正しく把握する事が解決に繋がる第1歩です。良い専門家は簡単には見つからない場合もあります。複数の専門家にあたり比較検討する事も大切です。

 

そして「解決」のアウトラインを作っていく訳ですが、いざそれを実行する、という段階でなかなか踏み出せないという人もいます。

 

その問題解決にかなりの時間や資金がかかる場合や、気持ちの問題、例えばその行動にトライすれば解決の糸口がつかめるかもしれないが、自分にはそのやり方は合わないと感じてしまったり、「恥ずかしい」といった感情が起こったりして二の足を踏んでしまう場合があります。

 

お金や時間の問題に関してはこれは仕方がありませんが、その問題が解決されないままでいる経済的、精神衛生的なコストと、解決にかかるコストを比較検討して納得できるかどうかということです。時には解決に取り組んでも失敗する場合がある事まで含めて、自分が納得できるコスト計算をして下さい。

 

気持ちや感情の問題に関しては、解決を目指すときにときにブレーキとなる「ネガティブな考え方」や「頭では分かっているんだけど踏み出せない気持ちの問題」これらをプロセス指向心理学ではエッジと呼んだりします。エッジとは「自分らしいもの」と「自分らしくないもの」の境目のことです。

 

ネガティブな考え方が心に発生するのは、それなりの理由や過去の物語、今までの人生で学習された、どうせトライしてもうまくいかないという思い込み「学習性無力感」などが考えられます。

 

それらのエッジを乗り越えて、いざ新しい行動を起こしたとしても何回かトライしてすぐに目立った効果が出なければ、「ほらやっぱり駄目じゃん」とか「努力しても無駄」という強烈な無力感に襲われて挫折してしまうでしょう。

それを乗り越えるために必要なのは、現実的で具体的な「小さな成功体験」です

自分の働きかけで外界の状況を少しでも変化させることができると人は他人に言われなくても努力を継続する事ができるようになります。

 

大きなゴールの間に小さいゴール、抽象的ではなくて具体的で、かつ目に見えて数値で評価できる目標を設定しましょう。

そういう目標の達成感が脳内の神経伝達物質ドーパミンの分泌に繋がり、脳に次の行動を促す力となります。

 

 

②受容的アプローチ

この世の中には残念ながらどのように頑張っても解決できない問題や、変えられない状況というのはどうしても存在します。

例えば自分や家族が不治の難病を抱えてしまい当面の治療法が見つからない場合などが考えられます。

そのような問題や課題に直面した時、自分の考え方を変えて、その出来事を受け入れるという作業をしなければ先に進めない事があります。

変えられない状況を受け入れるという事が人生における敗北や、どうしようもない不幸の物語として感じられる事もあるかもしれません。

しかし、人はある出来事を受け入れて、あるがままを認めるときに、自分の心を変化させることができます。そして今までその問題のネガティブな側面に捕われて費やされてた心のエネルギーや、自分を卑下する考え方を変化させる事でQOL(クオリティ オブ ライフ)「人生の質」を高めていける場合があります。

受け入れるという作業には、受け入れる為の物語や儀式、理解者、そしてある程度の時間が必要になる場合があります。しかし一番必要なものは、

 

「私はこの出来事を受け入れて人生を先に進める」

 

という前向きな気持ちによる心の決意です。

 

悩むという行為は実はかなり主体的な行為であるという指摘があります。認知行動療法や論理療法では、人はある出来事が起こったから不幸だと感じるようになるのではなく、ある出来事に対するその人の考え方が、ある出来事を不幸なものに変えると考えます。

しかしながら難病にかかってしまったら絶望的な気分になるのは当然です。誰にもそれは責められません。ですが、その人生をどのように生きて、どのような経験で人生を彩っていくかの選択権はいつでもその人にゆだねられています。

健康に生きても、病と共に生きても、人間は80年から100年くらいしか生きられないという事実を認識すると感じられる世界というのがあるようです。

 

「死」の問題だけに限らず、様々な不幸に見える出来事を真っ正面から受け止めて、

 

さあ、これからどう生きようか?

 

という創造性、想像性を発揮されている素晴らしい方が世の中にはいることを改めて考えてみても良いかもしれません。

 

 

③一時保留、方向転換的アプローチ、ミックスアプローチ

問題解決型でもなく受容的アプローチでもなく、一旦、問題を保留にしておいて、全く新しい道や他の分野にエネルギーと時間を使うやり方のことです。

 

例えば、

「お笑い芸人を目指しているある男性がいたとします。お笑いの養成所に入って、相方も見つかり日々、漫才やコントの修行に励みます。コンテストやお笑いライブの営業活動をして、お祭りやホテルで漫才を披露してギャラを頂きますが、当然その収入だけでは食えないのでバイトをしながら食いつないでいく生活をしています。

20代、30代の頃はそれでも「いつかやったるで」と思っていたのが40代も手前になるとさすがに自分の立ち位置に強い不安を覚えるようになり、大好きだった漫才やコントの稽古にも集中できないようになってきます。」

 

どうでしょうか?

 

このような心境もまた多くの人が理解できるのではないかと思います。

 

「夢」と「現実」の狭間で悩んでいるという人は多いでしょう。

 

この例に挙げたお笑い芸人のケースで言うと、ある時点で見切りをつけて、それまで培ったコネやバイトの流れから就職をするというパターンも考えられます。それは一つの決断で決して悪い事ではありません。生きる為の食いぶちを稼ぐことが生物に取って普遍のまず「最重要な出来事」だからです。

 

しかし夢を無くして生きる生き方も「心が死ぬ」という視点に立てば「最重要な出来事」といえます。

 

先ほどのお笑い芸人の例で言えば、You Tubeで活躍しているMEGWIN(メグウィン)さんなどが方向転換の良い例でしょう。お笑い芸人としてありきたりな努力をしていくことに見切りをつけて、当時あまり知られていなかったYou Tubeに毎日、お笑い動画を投稿しはじめたところ、視聴者が段々増え始め、今では広告収入や物販で食べていけるようになっています。

同じような例で売れない俳優集団だった「劇団スカッシュ」もYou Tubeでの作品発表から活動の場が増えて食べられるようになった良い例でしょう。

 

もちろん芸人や役者だけが新しいメディアを活用している訳ではありません。

「とある男が授業をしてみた」というタイトルでYou Tubeに小、中、高校生向けの授業動画を挙げて成功した「葉一」さんなどは今では「教育You Tuber」という一つのジャンルを確立しています。

You Tubeでは動画を1クリックで0.1円といった単位で広告料が入るのですが葉一さんのような教育動画は勉強したい生徒さんが何回も繰り返し、そして継続的に視聴するので安定的な収入に繋がりやすいのです。

 

どうでしょう?

今挙げた人たちはいずれも既存の努力をただ漫然と続けるというやり方を捨てて、自分の培ってきたスキルを新しいメディアで発信する事でチャンスをつかんだ方向転換的アプローチをした方々です。

もちろん今すぐ会社を辞めてYou Tuberになりなさい等と言っている訳ではありません。広告料に変動がある事を考えると、それのみで生きていく生き方はかなりリスキーです。

一番伝えたいのはこれからかなり多様な働き方が可能になる時代が来ていて、自分のスキルをお金に換えるやり方もこれからかなり多様化するので、一つの収入源にこだわるやり方ではなく複数の収入が入る形を模索するのが懸命なやり方であろうという事です。(仕事や経済の悩みに限って言えば)

 

インターネットの普及で今までニッチとしていた分野がお金を生む市場になっていたり、自分の特技を様々な形で生かす事ができる環境も整いつつあります。

 

他にも例を挙げるとお笑い芸人だけどBARの経営をやっていて、そのBARの運営に「お笑いライブ」をうまくからめる「ミックススタイル」で良い相乗効果を発揮している方もいます。

 

私の知人で心理学者なのですが、株取引で成功して大学での仕事を辞めた方もいて、その方にとっては人の心理を探るという興味関心が、株の市場の流れを読むという別な方向で発揮されて成功した例です。

 

一旦、「自分の根幹」としている大事なものを、捨てるのではなく、そおっと脇に置いて、新しい可能性にチャレンジする事で、全く違う世界が開け、場合によっては、後々、自分が大事に培ってきたものも生きるケースがあるということを理解しておいて下さい。

 

もちろん仕事や経済的な問題に限らず、様々な問題にこのアプローチは役に立つ場合があります。

・自分のこだわりをいったん脇に置いて別の分野、人、仕事、お店、趣味に飛び込む

・自分のスキルを他のスキルと混ぜて使ってみる

・全く知らない場所に飛び込んでみる。出会いは宝。

・自分らしいと思っている事の真逆をあえてやってみる。

 

など、こういったアプローチが問題解決のきっかけになることもあることを覚えておいて下さい。

 

 

このようにおおむね3つのアプローチを紹介しましたが、行動プランを策定するときには「自分の人生の行動プラン」と「悩み事を解決する為の行動プラン」を分けて作って下さい。

 

「人生のプラン」の立て方のコツは「あなたが心からワクワクできる未来のビジョン」をおおむね3年から5年後の長期目標を作って、それを実現する為の1年ごとの目標、その月の目標、その週の目標というように逆算して具体的な行動目標を設定していって下さい。

 

「悩み事を解決する為の行動プラン」はその「人生プラン」の中の一つの行動プランとして設定して下さい。

 

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行動プランの実行〜学習と練習

 

いよいよ行動プランを実行する段階まで来たのですが、時間をかけて情報を集め、自分の心の中を整理して計画を立てていけば、この段階であなたの頭の中にはワクワクする人生の目標を定めた「人生の行動プラン」と「悩み事を解決する為の「問題解決プラン」がある程度できあがっているのではないかと思います。

後は解決の為の取り組みを実際に行っていくだけですが、そこで注意点が一つあります。

 

それは行動プランはできるだけ「具体的で、量的、数値的に測れる行動目標を設定する」ことです。認知行動療法という心理療法の真髄を一言で言うなら、それは認知を変えるという取り組みと、行動を変えるという取り組みを一つにした所にこそあります。

 

考え方を変えても、それを具体的な行動に落とし込まないと殆ど効果は得られません。

 

考え方を変えるだけでも数日は気持ちよく過ごせるかもしれません。ですが何日かしたらまた前と同じようなうつ気分に逆戻りしてしまうでしょう。

 

考え方を変化させて、新しい行動パターンを作成したら、その行動を達成する事に全力を注いで下さい。最初はしんどくて辛いかもしれません。

 

ですがその行動を習慣として定着するまで行わないと認知行動療法の効果は一時的なもので終わってしまうでしょう。新しい行動が一旦習慣としてあなたの日常生活の中に定着するとそれはとてもパワフルにあなたの人生を前に進めるエネルギー源となります。

 

例えば英語にしろピアノにしろ、ある物事に集中して取り組むことを続けていくと脳の中にその技能をスムーズにこなす脳回路ができてきて、その技能を意識しないで使いこなすのに、

 

およそ2200時間

 

の練習時間があれば脳の回路ができあがるそうです。

 

詳しくは人間がある行動に習熟するまでの練習効果について書いた記事

「武井壮の712時間の努力と脳回路を作る2200時間の取り組み」

をご参照下さい。

 

 

評価〜ブリーフ・セラピーの3原則

 

ここまで行動プランを実行したら、個人差はありますがおおむね1ヶ月ほどでその月の取り組みを評価するということを行って下さい。

ブリーフ・セラピーの原則の中に

「うまくいっている事はそのまま続けて、うまくいかないやり方は思い切って変えてみる」ということがあります。

 

なぜこんな当たり前の事をいちいちくどくどと書くかというとそれは人間というのは、その特性として自発的に自分の行動を変化させにくい生き物だからということがあります。

 

ちょっと日常生活を振り返ってみたらよく分かると思います。

 

お風呂に入ったらどこから洗い始めるか、歯磨きはどの歯から磨くか、私たちは驚くほど毎日疑問も無くルーティン化された同じ行動を繰り返す生き物です。

 

効果の出ないトレーニングを何年も続けていたり、私たちがいかに惰性に流されやすいかというのは、怠惰だからという訳ではなく脳の特性によるものと考えられます。

 

脳は本来クリエイティブな活動を行う臓器ですからできるだけ普段の日常生活のルーティンは効率よく単純化して、考えなくても自動的に身体が動くモードに入りやすいようにできています。

 

しかしその脳の特性が悪い方向に働くと、明らかにうまくいっていない行動習慣でさえ、頭ではまずいと分かっているのに、よっぽどきっかけが無い限り、自分から自己変革することができません。

 

だからこそブリーフ・セラピーの基本原則

「うまくいっていることはそのまま行い、うまくいかないやり方は思いっきって変えてみる」という

行動様式を身につけておかないと効果がでないのにズルズルとまずい行動習慣を続けてしまう事になるのです。

自分の取り組みを冷静に評価して、効果が出ていないと感じられたら思い切って違うやり方を試してみましょう。

 

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以上「心の悩みを解決する5つのプロセス」 を紹介しました。

①アセスメント「悩みの構造を分析する」

②情報収集

③行動プランの作成

④行動プランの実行

⑤評価

 

これはあくまで悩みを解決する為の数あるプランの中の一つに過ぎませんが、悩みで行き詰まっている方に少しでも参考になる事があれば幸いです。

 

 

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2016-09-22